Monohydrat kreatyny a inne suplementy kreatynowe

Monohydrat kreatyny to suplement diety świetnie znany profesjonalnym sportowcom, osobom regularnie trenującym na siłowni, a także weganom i wegetarianom. Stosuje się go także w leczeniu dolegliwości nerowowo-mięśniowych (np. choroby Parkinsona i Alzheimera) oraz urazów ortopedycznych. Substancją aktywną jest tu oczywiście kreatyna, czyli związek chemiczny naturalnie występujący w organizmie człowieka (produkują go wątroba, nerki i trzustka), a którego niedobory dają się nam we znaki po intensywnym wysiłku lub w przypadku pozostawania na diecie nie zawierającej mięsa. Dzięki dodatkowej dawce kreatyny mięśnie szybciej się regenerują i rosną, są też bardziej odporne na uszkodzenia.

Najpopularniejszy rodzaj suplementu kreatynowego, monohydrat kreatyny (znany także jako monowodzian), wiąże cząsteczki wody w komórkach mięśniowych. Zaleca się go przede wszystkim przy treningu siłowym, ponieważ pozwala on na szybki przyrost masy mięśniowej. Z tego samego powodu nie jest on jednak wskazany dla sprinterów.

Alternatywą dla tych ostatnich jest cytrynian kreatyny, czyli połączenie kreatyny z kwasem cytrynowym. Suplement ten posiada wszystkie podstawowe właściwości monohydratu: zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, poprawia ich przyrost i regenerację. Równocześnie jednak cechuje się lepszą rozpuszczalnością w płynach. Cytrynian jest dwukrotnie lepiej przyswajalny przez organizm niż monohydrat. Co więcej, zwiększając siłę mięśni, nie podnosi w nich retencji wody. Podobne działanie ma jabłczan kreatyny (kreatyna + kwas jabłkowy). Także lepiej rozpuszczalny w płynach od monohydratu, zwiększając siłę mięśni, daje jednak nieco mniejszy przyrost masy ciała.

Cytrynian i jabłczan kreatyny to tzw. suplementy koniugowane, czyli łączące kreatynę ze związkami poprawiającymi jej wchłanialność. Do tej samej grupy można zaliczyć jeszcze ester, orotan i pirogronian kreatyny. W sklepach znajdziemy także suplementy o bardziej złożonym składzie, które poza samą kreatyną zawierają także związki chemiczne nasilające naturalną produkcję kreatyny przez organizm, poprawiające jej wchłanialność i przedłużające jej działanie. Suplementy najbardziej zaawansowane zawierają z kolei mieszkanki kilku rodzajów kreatyny, różniących się ze względu na tempo działania.

Niezależnie od tego, czy decydujemy się na prosty monohydrat kreatyny, czy też na bardziej skomplikowane specyfiki, przyjmując suplementy kreatynowe musimy pamiętać o odpowiedniej diecie: dużo białka i węglowodanów, zero alkoholu i kofeiny.